U prirodi se svi drugačije osjećaju, stvari doživljavamo dublje i energija nam se brzo vraća. Mnoge studije ističu kako je šetnja lijek za stres, a šume izvor dobrobiti. Osim toga, fizička aktivnost poželjna je i kada je riječ o vašem mozgu, tjelesnoj težini, ali i hormonu sreće.
Kineziologinja Sara ističe kako su aerobne aktivnosti važne jer smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, također često uzrokuju veće trošenje kalorija. Stoga, hodanje, trčanje, bicikliranje, rolanje i druge aktivnosti u prirodi su poželjne jer se izvode na svježem zraku. Također, intenzitet vježbi je pojačan zbog težih uvjeta za hodanje i trčanje zbog neravnog terena.
S obzirom na sve to, Sara savjetuje da povedete društvo i odradite zabavan trening u prirodi, a u nastavku donosi nekoliko prijedloga.
1. Hodanje
Izmjenjivanje intervala bržeg i sporijeg hodanja ili sporo hodanje najmanje 45 minuta do jednog sata. Ovakav oblik aerobne tjelesne aktivnosti na vrlo zdrav način pomaže u skidanju kilograma, a uz to održava tjelesnu težinu i poboljšava opće zdravstveno stanje. Hodanjem po neravnim površinama šuma dodatno ćete aktivirati svoje mišiće i sagorjeti više kalorija.
2. Trčanje
Izmjenjivanje intervala laganog trčanja i šprintanja ili trčanje laganog tempa barem pet kilometara. Važno je da osoba koja tek kreće trčati odabere lakše i kraće staze te ih s vremenom otežava i produžuje. Brojne su prednosti trčanja kao: gubitak kilograma, jačanje mišićne mase, povećanje izdržljivosti i kondicije.
Dodatno za žene: trčanjem se poboljšava cirkulacija pa će vam koža izgledati ljepše i zdravije zbog njene prokrvljenosti.
3. Bicikliranje
Troši kalorije, smanjuje stres, oblikuje mišiće (mišići potkoljenice, mišići prednje i stražnje strane natkoljenice te mišići gluteusa (stražnjice)). Osim mišića nogu aktivni su i mišići trupa te ruku. Vožnja biciklom čuva zglobove, manje je opterećenje na zglobove koljena, gležnja, kralježnice nego što je to kod npr. trčanja.
4. Rolanje
Odlična aerobna tjelesna aktivnost koja pomaže pri mršavljenju, jača mišiće nogu, stražnjice, ali i ruku jer pomoću njih se kod rolanja održava ravnoteža. Uz razvoj ravnoteže rolanje razvija fleksibilnost i koordinaciju. Ova aktivnost povećava vašu izdržljivost, a ako vam je klasično rolanje dosadno, možete izmjenjivati brzi i sporiji tempo rolanja ili isprobati rolanje na laganoj uzbrdici.
“U mnogim znanstvenim istraživanjima dokazano je kako gore navedeni aerobni oblici kretanja smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i produžuju životni vijek. Također uz ove aktivnosti možete se odlučiti i za penjanje i planiranje”, tvrdi Sara.
Za one pak koji više vole vježbati kod kuće (iako se po želji mogu izvoditi i na otvorenom), Sara je izdvojila nekoliko temeljnih vježbi.
TRENING SNAGE MOGUĆ JE I NA OTVORENOM
Vježbe koje možete izvoditi kod kuće (ali i na otvorenom)
1. Plank:
Položaj na podlakticama i stopalima, šake stisnute zbog još bolje aktivacije mišića ruku.
Izvodi se izdržaj na obje podlaktice, a zatim izdržaj na jednoj pa na drugoj.
Trajanje: 30 sekundi svaki izdržaj. Nakon jedne minute odmora ponoviti još jednom.
Ova popularna vježba jača mišiće trupa i leđa, mišiće stražnjice i nogu, ali i mišiće ruku i prsa.
2. Sklapanja:
Položaj ležeći na leđima, izvodi se istovremeno podizanje trupa i nogu.
Početnici mogu za početak izvoditi sklopke sa zgrčenim koljenima. Ova vježba jača mišiće trupa, mišiće pregiba kuka, ali i mišiće nogu.
Trajanje: 3×10 ponavljanja
3. Čučanj-iskorak:
Stanite raskoračeno u širini kukova ili nešto šire. Izvodi se čučanj, a zatim iskorak na jednu nogu pa na drugu nogu. Ove dvije vježbe vrlo su popularne među ženama zbog svog učinka jačanja i zatezanja mišića stražnjice i nogu.
Trajanje: 3×8 ponavljanja (jedno ponavljanje = čučanj + iskorak na jednu i na drugu nogu)
4. Sklekovi uza zid:
Zauzmite raskoračen stav u širini kukova nasuprot zida, dlanove postavite na zid tako da su vam ruke ispružene. Izvodi se tako da se odgurujete od zida u položaju skleka.
Trajanje: 3×10 ponavljanja.
Ovom vježbom ojačat ćete i zategnuti mišiće ruku i prsa, ali i ostale mišiće svoga tijela.
5. “Marinci”:
Izvodeći ovu vježbu ojačat ćete mišiće cijeloga tijela, istopiti kalorije i podignuti kondiciju na novu razinu.
Vježba se sastoji od 3 elementa: sklek, čučanj i skok.
Početnici mogu umjesto skleka izvoditi samo dolazak u upor za rukama nakon čega dolaze u stav ležeći na prsima.
Trajanje: 2×10 ponavljanja